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IV PASSO
La distribuzione dei pasti
Il quantitativo calorico
quotidiano va ovviamente distribuito nell'arco della giornata.
- La prima regola, o
buona abitudine, é quella di fare una sana ed abbondante colazione.
Troppo spesso i ragazzi lasciano il letto all'ultimo minuto, trangugiano
una bevanda e corrono a scuola, ritrovandosi in breve tempo privi
di energie. Ricorda che il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero
deve essere introdotto nel corpo nelle prime ore del mattino.
La colazione deve diventare quindi un vero e proprio pasto al
quale non dovranno mancare zuccheri semplici (presenti nella frutta
e nelle spremute), per una "partenza" veloce nelle attività quotidiane
e carboidrati complessi come pane e fette biscottate che, scindendosi
lentamente, costituiscono una riserva di carburante per il corpo
nell'arco di diverse ore. In aggiunta, fai trovare sempre sul
tavolo della prima colazione latte e yogurt, fonte di proteine
e sali minerali.
- Il pranzo, in una
distribuzione del fabbisogno calorico in quattro momenti della
giornata, deve assicurare poco meno del 50% delle calorie quotidiane
pasti. Come tale esso dovrebbe comprendere tutti i principi nutritivi,
dai carboidrati semplici e complessi (pane, pasta, riso, patate)
alle proteine, alle verdure ed alla frutta. Per i giovani sono
consigliabili proteine di origine animale, che si trovano nella
carne e nel pesce, in quanto questi alimenti sono ricchi di aminoacidi
essenziali che non vengono prodotti dal corpo.
- Nel pomeriggio, può
essere inserita la classica merenda il cui apporto calorico dovrebbe
essere contenuto in un 10% del totale giornaliero, ripetendo in
scala ridotta la colazione del mattino, ma senza un particolare
apporto proteico.
- La giornata si chiude
con la cena che, seppure rispecchia le caratteristiche del pranzo,
deve essere leggera apportando non più del 30% del totale di calorie
giornaliere. Purtroppo molti adulti trasmettono ai figli l'abitudine
di trasformare la cena in un vero pranzo. Questo é sbagliato,
in quanto, se nel pomeriggio i ragazzi hanno tempo per giocare,
fare sport e quindi consumano molte energie, dopo cena l'attività
fisica é ridotta e nelle ore del sonno la richiesta energetica
é inferiore a quella diurna. Vi é quindi il rischio che l'abitudine
di fare una cena abbondante porti a sovrappeso.
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